8/1/22

Beckenbodengymnastik – einfache Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Sarah Darwish

Lifestyle

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, welche aus drei Schichten besteht. Er sorgt dafür, dass unsere inneren Organe ein Stück weit an Ort und Stelle gehalten werden. Im Alter sowie nach Schwangerschaften lässt dieser Muskel nach und es kann zu Folgen kommen. Eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur kann sich zum Beispiel als unschöne Blasenschwäche zeigen. Was du tun kannst, um deinen Beckenboden zu stärken, erfährst du jetzt:

Deinen Beckenboden erspüren:

Stelle dir deine innere liegende Acht im Intimbereich vor. Versuche nun, genau dort eine Spannung zu erzeugen. Manchmal hilft es, wenn du dir vorstellst, dass du ganz dringend auf die Toilette musst und versuchst, den Urin zu halten. Dabei spannst du automatisch deine Beckenmuskulatur an. Am besten spürst du deinen Beckenboden in Rückenlage.

Ein paar Dinge solltest du beachten:

Deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bleiben entspannt.
Spanne deinen Beckenboden mit der Ausatmung an
Das Heben deines Beckenbodens in dich hinein ist wichtig! Bitte nicht nur Körperöffnungen schließen und öffnen.

Bereit? Hier kommt Übung Nummer 1.

Beckenboden Übung 1:

Übung Nummer 1 ist nicht nur eine Übung, um die Muskulatur zu trainieren, sondern auch, um den Beckenboden noch intensiver zu spüren. Diese Übung nennt sich „Der Aufzug“ und ist so simpel, dass du sie sogar im Alltag dauerhaft integrieren kannst. Du hast bereits gelernt, deine Beckenmuskulatur anzuspannen. Nun spanne sie an und stelle dir vor, du fährst einen Aufzug langsam drei Stockwerke nach oben. Beim Ausatmen fährst du in den ersten Stock, atmest ein, aus, ein und mit dem nächsten Ausatmen in den nächsten Stock. Du spürst, wie du Schritt für Schritt höhere Schichten deines Beckenbodens anspannst. Oben angekommen fährst du den Aufzug ebenso langsam wieder runter.
Zu Beginn ist es vielleicht schwierig, den Beckenboden zu halten. Fange dann einfach wieder ein Stockwerk höher bzw. tiefer nochmal an.

Beckenboden Übung 2:

Diese Übung ist super einfach, aber zeitgleich sehr effektiv – also genau die Art Übung, die wir lieben! Lege dich dazu flach auf den Rücken. Die Hände liegen gerade neben dem Körper. Mache nun die linke Hand zu einer Faust. Spanne den Beckenboden an. Drücke nun die linke Hand und die rechte Ferse fest in den Boden. Spanne den Beckenboden beim nächsten Ausatmen weiter an und versuche ihn über mehrere Atemzüge zu halten. Mit dem Einatmen lässt du dann wieder locker. Mache die Übung ein paar Mal auf jeder Seite.

Beckenboden Übung 3:

Anstrengung, die man im Bauch fühlt – das tut einfach gut, denn man spürt, dass man etwas tut! Diese Übung ist nicht nur für den Beckenboden hervorragend. Setze dich mit von dir gestreckten Beinen auf den Boden. Lege die Arme auf den Oberkörper und spanne den Beckenboden an. Gehe dann so weit es geht mit dem Oberkörper zurück und halte diese Position, solange es dir möglich ist. Vergiss dabei nicht zu atmen. ?

Beckenboden Übung 4:

Lege dich für diese Übung wieder auf den Rücken. Stelle die Beine auf und lege die Hände flach neben den Körper. Spanne den Beckenboden an und hebe beim Ausatmen dein Becken nach oben, so dass von den Knien bis zum Hals eine möglichst gerade Linie entsteht. Halte die Position für ein paar Atemzüge.

Egal ob nach der Schwangerschaft, vorbeugend oder aufgrund einer merkbaren Schwäche. Es ist enorm wichtig, sich gut um seinen Beckenboden zu kümmern. Mit unseren Übungen hast du einen guten Start, um Beckenbodenübungen in deinen Alltag zu integrieren.